건강한 수면을 위해서는?
[의학박사, 정신건강의학과 전문의 김한규]
수면위생
1. 일정한 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
2. 수면환경이 조용하고, 밝지 않고, 시끄럽지 않고, 24도씨 이하의 적당한 온도에서 자도록 하세요.
3. 낮잠은 자지 않는 것이 도움이 됩니다.
4. 자기 전 약간 40도씨정도의 따뜻한 물로 목욕을 하는 것은 도움이 됩니다. ( 반신욕과 족욕도 도움 ) 너무 차거나 너무 더우면 수면에 방해가 됩니다.
5. 평소에 규칙적인 운동을 하도록 하고, 저녁에 가벼운 운동은 도움이 됩니다. 단 자기 전 운동은 수면을 방해 합니다.
6. 흡연, 음주, 카페인을 피하세요. 음주는 수면을 유도하는데, 도움이 되기도 하지만 장기적 으로 수면 중 잠을 토막 내고, 수면의 질을 떨어트립니다.
7. 배가 너무 부르거나, 고프면 안 됩니다.
8. 잠자리에서 TV시청, 음식섭취, 시계보기, 휴대폰보기 등 수면방해 행동 자제하세요.
9. 잠이 안 오면 일어나서 약한 불을 켜고, 다른 일을 하세요. 잠 올 때 잠자리에서 자세요.
10.수면에 대한 강박적 사고가 들 때에는 자야한다는 생각이 각성을 일으키므로, 사고를 중단하고, 다른 일을 하세요. 그러다 잠이 오면 잠자리에 들어가서 자도록 하세요.
